含鈣食物 瑋瑋轉貼

 

含鈣食物

 

主食類：燕麥、小麥、黑麵包、麥片、米、糯米、甘藷。

海產類：吻仔魚、鮑魚、小魚乾、蝦、牡蠣、蟹、海鰱等。

肉　類：香腸、內臟、肉鬆、豬骨頭等。

豆　類：蠶豆、蓮子、黃豆、豆腐乳、豆乾、杏仁、豆枝、豆鼓、

豆花、豆皮、黑豆、豆腐等。

蔬菜類：青江菜、油菜、空心菜、白菜、海藻、髮菜、紫菜、

雪裡紅、海帶、芥藍菜、木耳、金針、枸杞、莧菜、

蕃藷葉、蘿蔔、川菜、芹菜、蒜苗、韭菜等。

水果類：柿子、紅棗、黑棗、栗子、木瓜乾、葡萄、核桃等。

奶蛋類：蛋黃、奶粉、起司、乳酪、冰淇淋、牛奶及奶製品等。

其　他：酵母粉、黑糖、養樂多、冬瓜糖、菱角、腰果、健素糖、

味噌、茶葉、糖、蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等。

 

根據台南市藥師公會的整理，各種食物的含鈣量分別是（以每一百公克為例）：

 

小魚乾 1700毫克、脫脂奶粉 1300毫克、全脂奶粉 949毫克、

黑芝麻 1241毫克、乾酪 970毫克、乾紫菜 850毫克、髮菜 699毫克、

鮮奶 114毫克、羊奶 124毫克、豆乾絲 535毫克、鹹菜干 504毫克、

白芝麻 440毫克、罐裝沙丁魚 386毫克、酵母粉 348毫克、金針 340毫克、

九層塔 320毫克、海菜 311毫克、綠色莧菜 300毫克、高麗菜干 300毫克、

荇菜 300毫克、番薯葉 153毫克、番茄 153毫克、豆皮 280毫克、

黑豆 260毫克、青蘿蔔 259毫克、芥藍菜 230毫克、紅豆 83毫克、

綠豆 86毫克、黃豆 216毫克、木耳 207毫克、枸杞 213毫克、

雪裡紅 180毫克、泡過海帶 146毫克、乾香菇 125毫克、蛋黃 147毫克、

杏仁 110毫克、黃豆乾 120毫克、豆腐 90毫克、全麥麵包 96毫克、空心菜 94毫克。

 

含鈣食物首推牛奶，其他如豆製品、海產品、海藻類、黃綠色蔬菜，甚至是水果類，也都是鈣質的良好來源。

 

分類一下看的更清楚：

 

1.奶類：牛奶含有豐富的鈣質，是取得鈣質的最佳途徑，且其所含鈣質也是最易吸收的形式。一天一杯鮮奶（240毫升）的攝取，即可從中獲得約240毫克的鈣質。如果擔心牛奶中的脂肪會造成發胖，則可選擇低脂或脫脂鮮奶（奶粉）。

 

2.豆製品：豆製品如：豆腐、豆漿、豆乾、黃豆粉等，也是一種很好的補鈣食物。對不愛喝牛奶的人來說，每天一餐豆腐也可收到良好的補鈣效果。

 

3.海產品：連骨的小魚也是鈣質的好來源。各種魚類當中，淡水魚所含的鈣質較多，而小魚乾鈣含量每100公克更可高達2213毫克。蝦貝類則以蝦皮和蝦米的含鈣量最豐富。其他如蝦子、文蛤和牡蠣，也是鈣來源豐富的食物。

 

4.海藻類：包括海帶、昆布、裙帶菜、黑海帶等，海藻類食物含有豐富胡蘿蔔素、鈣質、鉀及膳食纖維，熱量低可多加利用於烹調上。以乾海帶為例，每100公克鈣含量為737毫克。

 

5.黃綠色蔬菜：黃綠色蔬菜的鈣質含量比淡色蔬菜來得多，且含有大量胡蘿蔔素，可提升抗氧化力，對防癌有極大意義。

 

6.其他：枸櫞酸水果也是鈣的良好來源。還有山粉圓每百公克含有1073毫克鈣質，平日可製成甜點飲料來增加鈣質攝取。

 

飲食中鈣質過多時，會在腸道中與草酸結合，形成不溶解、不被吸收的草酸鈣，大部份都由糞便排出。一般奶茶中的奶量含量並不多，有些奶茶是添加奶精（奶油類非乳品類）所以光喝奶茶對一般人並不會直接造成腎結石。對於容易結石體質的人，不宜攝取過多的鈣質外，還要注意含草酸高的食物，如：茶、可樂、草莓、巧克力、菠菜、核桃等亦不宜攝取過多

 

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如何增加鈣的吸收：

 

１.磷與鈣則相互拮抗競爭﹐在吸收利用上會彼此影響。

理論上鈣磷攝取是以1:1的比例最佳，如果鈣質攝取量偏低﹐又攝取大量的磷時（鈣：磷＜１：３），血鈣質就會下降，身體就必需從骨質中提領鈣質﹐最後造成骨質流失。

所以～　它們是相抵觸。而不是幫助吸收ㄉ喔！

 

 

２。荷爾蒙的影響

女性荷爾蒙 （又稱動情素，其中有一個功能是維持造骨細胞及毀骨細胞平衡，主要作用是抑制鈣由骨頭內流失），荷爾蒙的分泌會影響是因為女性荷爾蒙中的動情素具有「留鈣作用」,沒有荷爾蒙就無法留住鈣。

 

 

３。小腸須有Vitamin D才能吸收

無論吃進多少鈣質, 只要沒有維生素D, 小腸也無法對鈣吸收, 維生素D除了可以幫助小腸吸收鈣,　陽光可以為人體帶來維生素D﹐是因為皮膚中有一種固醇類的物質﹐經陽光中的紫外線照射後可轉化成維生素D供人體利用。

 

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腎臟負責形成尿液，在形成尿液的過程中，腎臟會把對身體有用的物質從尿液裡再吸收回血液中，所以腎功能不好的人鈣離子就不能被腎臟回收，所以血中鈣離子濃度就會降低，除此之外，因為尿液中鈣離子過高，也會使得腎結石的機率增加。

 

腎臟也會幫助腸胃道吸收鈣離子，因為腎臟會形成一種東西叫做 "1,25-(OH)2-維生素D3" ，這個東西會促進小腸吸收鈣離子的功能，所以腎功能不好的人體內"1,25-(OH)2-維生素D3"會減少，使得小腸吸收鈣離子功能變差。

 

 

總而言之，腎不好的人，鈣離子不易被小腸吸收，又容易從腎臟流失，所以體內會缺鈣