三餐怎麼吃？讓上班族精神集中、思路清晰
無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或
厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，
更能在面對繁重的工作或課業壓力時，
使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
優質早餐開啟一天的腦力
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。
但是應該怎麼吃？
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，
「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」
台安醫院營養師趙思姿說。
2.高蛋白質，提振心智能力
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，
並且提高學習和工作效率。
在英國的小說中，常見的歐式早餐，
包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。
營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、
火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，
對於上午、下午的活動有何影響。
他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物
之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後
維持穩定，並從早上持續到下午。
這個發現到底有什麼道理？
蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，
讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。
而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，
會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。
如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，
分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，
思考自然比較遲鈍。
而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
3.一杯咖啡，有提神作用
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，
才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。
成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，
因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，
並促使心跳加快、警覺性增高。
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，
但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。
咖啡因也會有成癮性。
在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，
結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
4.吃魚，聰明又健康
老一輩常說，吃魚會變聰明。
英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，
吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，
有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸
比例高，是最佳來源。而在魚體中，
魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。
每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，
可以提高學習力和記憶力。
趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，
但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和
脂肪酸，非常容易氧化腐敗。
因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，
「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，
可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
5.卵磷脂，預防老化
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，
對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，
可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。
例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，
都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如
大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，
在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，
應適時加入米飯等複合碳水化合物。
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一
必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，
如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。
葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，
不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），
則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。
含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，
不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
7.不可忽略維他命B群
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，
必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品
和綜合維他命。
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖
在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。
因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，
造成頭腦昏沉、遲鈍。
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸
攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，
造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，
血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，
在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，
並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥
的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且
也不易吃過量，」趙思姿說。
保持腦力充沛的午餐
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，
「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
因此，如果能吃一份清爽、健康，
又不會太快就飢腸轆轆的午餐，
下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，
以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、
精神抖擻。
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，
會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，
而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，
午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，
也會因無法幫助轉換成能量，
使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
2.蔬菜水果也能增強腦力
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。
因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，
含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，
確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
輕鬆的晚餐，平靜腦子
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如
糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，
並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，
可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。
三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。
(*審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇)
(文章摘錄自康健雜誌第12期-「如何吃出IQ？」一文)
