| 維他命
維他命是人體代謝必須的物質，不能在人體合成，或者合成量不足；但有時攝取過多某種維他命，對身體反而有害。
|
| 分類 |
水溶性 （維他命B群、C） |
| 來源 |
穀類、蔬菜及水果 |
| 功能 |
1. 抵抗外來游離基對細胞的破壞
2. 保持骨骼、牙齒及血管健康
3. 協助膠原組成
4. 幫助鐵質的吸收
5. 不能提供能量 |
| 過量了會怎樣？ |
會由腎臟排出體外，中毒機會比較小；但有些水溶性維他命如服用過量，會引起腎石或其他不良反應 |
| 分類 |
脂溶性（維他命A、D、E、K） |
| 來源 |
肉類、乳類、蛋及肝臟 |
| 功能 |
1. 抵抗外來游離基對細胞的破壞
2. 保持骨骼、牙齒及血管健康
3. 協助膠原組成
4. 幫助鐵質的吸收
5. 不能提供能量 |
| 過量了會怎樣？ |
可以儲存於身體內，代謝很慢服用過量會引起肝臟功能受損或其他不良反應，宜小心服用 | |
| |
| 維他命A（脂溶性，包括乙型胡蘿蔔素） |
攝取量：男－900微克(橙黃色蔬果，如1/3碗熟紅蘿蔔) 女－700微克
攝取上限：3000微克
主要來源：甘筍、南瓜、木瓜、蕃茄、蕃薯、綠葉蔬菜、多油的魚類、蛋、全脂奶品類、肝、蛋黃、乳酪、魚肝油。
|
| 功能 |
．預防夜盲及視力減退
．保護表皮、黏膜使細菌不易侵害
．促進牙齒和骨骼正常生長
．促進細胞、組織正常生長
．增加呼吸系統的抵抗力 |
| 過量了會怎樣？ |
．出現夜盲症、乾眼病及皮膚乾燥
．酒精、咖啡、冰水等會造成維他命A的大量流失 | |
| |
維他命B群
（水溶性，包括維他命B1、B2、 B6、B12以及葉酸、菸鹼酸、泛酸等）
|
|
主要來源：胚芽米、米糠、麥芽、瘦肉、豆類、蛋黃、內臟類、牛奶、瘦肉、花生、綠葉菜、糙米、魚類、酵母、貝類．
|
| 功能 |
．幫助骨骼、頭髮、指甲的生長
．幫助製造紅血球
．防止體內物質氧化
．增進視力 |
| 過量了會怎樣？ |
．容易產生記憶力減退、生長遲緩、食慾不振、頭暈目眩等
．腳氣病、貧血
．嚴重者會出現口腔炎、溢脂性皮膚炎、角膜炎、嘔吐腹瀉，以及心臟肥大等疾病 | |
| |
| 維他命C（水溶性） |
|
攝取量：男－90毫克，女－75毫克
攝取上限：2000毫克。
短期想增強抵抗力，可嘗試每天進食1000毫克維他命C
主要來源：水果、蔬菜
|
| 功能 |
．抵抗外來游離基對細胞的破壞
．保持骨骼、牙齒及血管健康
．協助膠原的組成
．幫助吸收鐵質
．能治療感冒
．能緩和神經緊張
．對癌症患者有緩和症狀、消除痛苦的效果 |
| 過量了會怎樣？ |
．香煙、阿斯匹靈、抗生素等都會造成它大量流失
．蔬果以鮮吃或快炒形式進行，以減低維他命C的流失
．增加患壞血病和牙周病機會 | |
| |
| 維他命D（脂溶性） |
|
攝取量：男/女－5微克
攝取上限：50微克。
為防止維他命D中毒，可與適量的維他命C、E一同服用。
主要來源：魚肝油、蛋黃、乳酪、魚類、肝、牛奶等
|
| 功能 |
．協助鈣、磷的吸收與運用
．幫助骨骼和牙齒發育，防止蛀牙
．為神經、肌肉正常生理上所必需
．和維他命Ａ、Ｃ一同服用，可以預防感冒 |
| 過量了會怎樣？ |
．礦物油和廢氣會造成它大量流失
．可導致佝僂病 | |
| |
| 維他命E（脂溶性） |
|
攝取量：男/女－15毫克(植物食油含量最豐富)
攝取上限：1000毫克
主要來源：多選綠葉蔬菜、硬殼果、花生、蛋、全脂奶品類、植物油、全麥穀類、蕃薯
|
| 功能 |
．具有強大的抗氧化功效，能保護體內的不飽和脂肪酸免受氧化
．有助肌肉、紅血球和其他組織的組成
．能增加男人精蟲的數目
．延緩細胞老化
．預防癌症
．消除疲勞
．可增強肝臟的解毒功能
．降低患心臟病的機會
．預防老年癡呆症 |
| 過量了會怎樣？ |
．口服避孕藥、鐵質、氯等會造成它大量流失
．易導致溶血性貧血
．維生素Ｅ及維生素Ｃ若能合併使用，可相輔相成，增強其作用
．若服用過量，會導致靜脈炎、肺栓塞、血脂肪過高等副作用 | |
| |
| 維他命K（脂溶性） |
|
攝取量：男－120微克 女－90微克
主要來源：黃綠色蔬菜、蛋黃、大豆油、魚、肝油
|
| 功能 |
．預防異常出血
．減少月經大量出血
|
| 過量了會怎樣？ |
．骨質疏鬆
．阿斯匹靈、放射線等會造成它大量流失
| |
| * 以上各維他命的每日攝取量為美國食品及營養資訊中心建議 |
|
|
| |
| 礦物質
人體內約有50種礦物質，佔人體體重4%，分為常量元素（碳、氫、氧、氮、磷、硫、鈣、鎂、鉀、鈉、氯等）及微量元素（鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、釩、碘等），可發揮解毒、分解自由基、抗氧化、保護細胞與防癌的功效。下面介紹幾種常見的礦物質：
|
| 鈣質 |
來源 / 攝取量*
|
奶類、蛋類、綠色蔬菜、豆類及豆類製品
攝取量：男/女--1000毫克 |
| 功能 |
@ 強化骨胳和牙齒
@ 調節心跳及肌肉的收縮使血液有凝結力
@ 維持正常神經的感應性
@ 活化酵素
@ 可改善失眠狀況
@ 消解焦躁的情緒
@ 可降低血壓
|
| 缺乏/過量了會怎樣？ |
@ 骨胳和牙齒發育不正常
@ 骨質疏鬆
@ 軟骨病
@ 肌肉痙孿 | |
| |
| 鐵質 |
來源 / 攝取量*
|
肝及內臟類、蛋黃、牛奶、肉類、豆類、綠葉蔬菜等
攝取量：男－8毫克 女－18毫克 |
| 功能 |
@ 組成血紅素的主要元素，也是體內部分酵素的組成元素
@ 參與細胞的呼吸作用
|
| 缺乏/過量了會怎樣？ |
@ 貧血
@ 容易疲勞 | |
| |
| 碘質 |
來源 / 攝取量*
|
海帶、紫菜、海產、食鹽等
攝取量：男/女－150微克 |
| 功能 |
@ 有「智力元素」之稱，能維持甲狀線素的代謝正常，防止甲狀線腫大
|
| 缺乏/過量了會怎樣？ |
@ 攝取太多，容易引起內分泌失調
@ 缺乏會產生單純性甲狀腺腫 | |
| |
| 鎂 |
來源 / 攝取量*
|
肉類、綠葉蔬菜、全穀類、堅果、牛奶
攝取量：男--400毫克 女--310毫克 |
| 功能 |
@ 可舒緩情緒
@ 預防心臟病發作
@ 預防腎結石和膽結石
@ 細胞的生陳代謝作用
@ 調節神經細胞
|
| 缺乏/過量了會怎樣？ |
@ 記憶力喪失減退，精神無法集中
@ 肌肉震顫、手足抽搐
@ 心動過速、心律不齊
@ 情緒不安，容易激動 | |
| * 上表的每日攝取量為美國食品及營養資訊中心建議 |
|
|
| |
| 纖維素
指食物在人體腸道內不被消化的植物性纖維。青少年及成人每天需要18至30克的食物纖維。
| 分類 |
水溶性 |
| 來源 |
小麥、新鮮蔬果等
|
| 功用 |
＠ 降低膽固醇
@ 減慢碳水化合物吸收
@ 防止血糖升幅過高
|
| 分類 |
非水溶性 |
| 來源 |
穀類、大豆及蔬菜等
|
| 功用 |
@ 在大腸內吸收水份
@ 刺激腸臟蠕動，防止便秘、減低患盲腸炎、痔瘡及腸癌對病症的機會
|
△ 以上各表所列數值僅供參考之用。個別人士如有營養素攝取量方面的疑問或有任何特別需要，請向營養師或有關的專業醫護人員尋求指導。
|
